一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆

一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 适量运动——孕妇适量运动,可改善腰痠背痛,也有助顺产。([email protected])一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 苏雅贤(苏智鑫摄)一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 方秀仪(受访者提供) 一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 一周5次30分钟 练腰腹肌力 孕妇运动分娩更轻鬆 prev next

名模Rosemary早前造人成功,向来热爱运动的她虽然已怀孕6个多月,但仍然有做瑜伽及行山。

传统观念认为,大肚婆要多休息、少郁动,以免动胎气。但事实上,如果选择自然分娩,适量运动不单有助顺产,更可以改善怀孕时的腰痠背痛。然而应该选择哪种运动?由物理治疗师及专科医生解释。

纾缓紧张不适 产后易收身

很多人会劝孕妇应该减少活动,多多休息。医生及物理治疗师的意见却相反,认为孕妇应该多做合适的运动。妇产科专科医生方秀仪指出,孕妇在没有不适的情况下,适量的运动可带来以下好处:

˙纾缓和减少怀孕期间常见的不适,如疲劳、静脉曲张、四肢肿胀等

˙减少失眠、精神紧张、焦虑和抑郁等问题

˙增强体力,令生产过程较顺利,有助自然分娩

˙降低患上妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险

˙协助控制体重,产后更易收身

首选游泳 不宜潜水打篮球

注册物理治疗师苏雅贤说,2017年美国Thomas Jefferson University的研究指出,中等强度(有轻微气喘但仍能说话)的带氧运动、伸展、肌力训练及水疗,均对孕妇健康有益,既不会增加早产风险,更可减低剖腹分娩的需要。「因为腰腹肌肉经过锻炼后变强,加上会阴肌肉收缩能力足够,都有助顺利分娩。」另外,美国妇产科学院亦建议孕妇每周作3至5次、每次30分钟的中等强度带氧运动。

苏雅贤建议,孕妇首选的运动是游泳,因浮力可减轻关节负荷,也可锻炼大腿及腰腹肌力,增加关节灵活。另外,也可选择踩单车、缓步跑及跳舞等,但要避免潜水、多跳跃或身体接触的运动如篮球。除了带氧运动,亦要配合肌力训练,包括背肌、腹肌、臀部、下肢及盆骨底肌肉。完成后留意翌日的身体反应,如肌肉太痠痛,就要减少运动量。

因应生理变化 分阶段训练

不同的怀孕阶段,孕妇的生理会出现变化,两位专家建议孕妇要注意以下情况及训练要点。

怀孕初期(首13周):温和运动 纾缓身心压力

怀孕初期荷尔蒙分泌改变,孕妇会出现初孕不适,例如呕吐、恶心、经常疲倦等。苏雅贤说运动虽然未必可以直接改善这些初孕不适,但运动时身体会分泌安多酚,有助产生快乐情绪,纾缓身心压力。这时期可开始训练平衡力,减低怀孕期间扭伤及跌倒的风险。

方秀仪说孕妇在一般情况下,下体没有出血、健康情况许可,可做一些较温和的运动,例如伸展、带氧运动、阻力训练等。

怀孕中期(14至27周):提升心肺功能 控制体重

苏雅贤说这时期因为胎儿日渐成长,孕妇的体重会不断增加。另外,部分孕妇会经常感觉肚饿,不停进食,亦有可能在短时间内明显增磅,增加腰椎或膝关节的压力,令腰膝出现不同问题。此时孕妇除了注意控制饮食,还要保持良好的运动习惯,有助提升孕妇的心肺功能及控制体重。

腰部:久坐后会感到痠软及绷紧不适,盆骨关节因体内黄体酮影响,身体会放鬆盆骨的软组织如韧带等,为日后分娩作準备,令到盆骨关节的负担增大,故孕妇会感到腰及盆骨位置不适,特别是睡觉转身时更明显。苏建议孕妇可侧身睡觉,同时把枕头夹在大腿中间,有助减轻盆骨关节压力。

膝:体重增加,会增加膝关节压力。如产后没有减磅,更可能加速膝关节退化,影响较深。

怀孕后期(28至40周):减原有运动量 练会阴肌肉

方秀仪指出孕妇可适度减少原有的运动量,怀孕36周后,则可做一些有助自然分娩及改善失禁情况的运动,例如训练会阴肌肉。

苏雅贤教路,锻炼会阴肌肉可以仰卧、坐着或站立等姿势进行。首先将双膝微微分开,集中注意力,运用三部分的盆骨底肌肉,即尿道、阴道及肛门肌肉,慢慢收缩和向上提升,维持5秒,然后慢慢放鬆,重複20至30次为一组,每日做3组。苏指出此阶段的孕妇因胎儿长大,令身体重心向前倾,平衡力稍差,经常要用脚趾抓地;加上不少孕妇偏向选择易穿易脱的鞋款,其保护及承托力普偏较差,增加跣倒风险,做运动锻炼肌力有助预防跌倒。

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